Lo encontre en el periodico el mundo y me parecio util...
Parece fácil. Se trata de dividir el plato en dos partes iguales, y una de ellas, a su vez, en otras dos. La parte mayor la llenaremos de frutas y verduras y en las que quedan colocaremos las proteínas y los hidratos de carbono. Es el famosísimo Plato de Harvard.
Este
método es una guía que consiste en preparar, en un solo plato, todas
las porciones de proteínas, verduras, carbohidratos y grasas necesarias
para asegurar una nutrición completa en cada comida que, además, nos
permita controlar nuestro peso. La frecuencia de consumo de alimentos
dependerá "de tu objetivo, tus gustos e incluso de cómo se presente la
semana", apunta Adriana Orozco, pero esta tabla orientativa es la mejor
manera de iniciarse.
- Verduras y hortalizas. Mínimo 2 raciones al día. 150-200 g/ración
- Frutas. Mínimo 3 raciones al día. 150 g/ración
- Legumbres. 3-4 raciones a la semana.
- Frutos secos y semillas. 1 ración al día (20-30 g)
- Cereales y tubérculos. Diariamente, en función de las proporciones del plato.
- Lácteos enteros.
De 0 a 3 raciones al día; una equivale a 200 ml de leche o bebida
vegetal, 2 yogures, 80-125 g de queso fresco o 40-80 g de queso curado.
- Carne. De 0 a 4 raciones a la semana (130 g/ración). La carne roja, máximo una vez semanal.
- Pescado y marisco. De 0 a 4 raciones a la semana (125-150 g/ración).
- Huevos. De 0 a 7 raciones a la semana (1 o dos huevos por ración).
- Proteína vegetal. De 0 a 4 raciones a la semana (100-125 g/ración).
- Aceite de oliva. 4 cucharadas soperas al día.
La lista de la compra
Una
vez sabemos lo que hay que poner en el plato toca saber qué meter en la
nevera. "¿Cuántas veces has hecho la lista de la compra sin ser
consciente de lo que te hace falta?", pregunta la autora. Pues ya ni una
más, porque esto es lo que no puede faltar, según temporada y estación,
apunta la experta. Se sumarán a los básicos de la despensa, entre
otros, legumbres, especias y condimentos, aceite de oliva virgen extra,
frutos secos, pasta y arroz integrales.
- Frutas.
Kiwis, plátanos, arándanos, naranjas o mandarinas, peras o caquis,
manzanas, fresas o uvas, piña, melocotones o nectarinas, melón o sandía.
- Grasas saludables. Aguacate.
- Verduras/hortalizas y tubérculos. Básicos:
ajo, cebolla, calabacín, puerro, pimiento rojo, amarillo y verde,
zanahoria, champiñón, berenjena y patata. Alternando: brócoli, coliflor o
repollo, acelgas o judías verdes, espinacas, canónigos o brotes vedes,
tomate.
- Huevos y carne fresca. Principalmente magra: pollo y pavo.
- Lácteos y derivados. Leche
semidesnatada o bebida vegetal sin azúcar añadido y enriquecida con
calcio y vitamina D, yogur natural o de soja, queso fresco tipo Burgos,
alternando con mozzarella, feta, ricota y curado o semicurado.
Una cena saludable y rápida
La
cena es un momento crítico; el cansancio y las ganas de preparar algo
rápido para pasar el menor tiempo posible en la cocina vuelven fácil
caer en la tentación de hacer cualquier cosa. Pero una preparación
sencilla también puede ser muy saludable. "Planificar la compra y
organizar bien la despensa te ayudará a combinar los alimentos para
poner sobre la mesas platos deliciosos sin muchas complicaciones", añade
Adriana Oroz. Estos son los alimentos básicos para una cena saludable y
rápida.
- Vegetales frescos y en conserva para montar una ensalada rápida.
- Vegetales congelados para hacer al microondas o saltearlos con aceite en la sartén.
- Huevo, uno de los alimentos estrella para las cenas. Una tortilla o un revuelto de verduras no quita tiempo y es muy saciante.
- Conservas de pescado: incluir una lata de atún, bonito o anchoas en una ensalada o cualquier preparación es fácil y cómodo.
- Lácteos. Los quesos frescos son una fuente de proteína de calidad.
- Humus, ya sea casero o comprado, es una fuente de proteína vegetal. Tómalo con zanahoria, tomate...
- Botes de quinoa, arroz o bolsas de patatas para el microondas; aseguran una fuente de hidratos de carbono en el planto en menos de tres minutos.
La lista de la compra
Una
vez sabemos lo que hay que poner en el plato toca saber qué meter en la
nevera. "¿Cuántas veces has hecho la lista de la compra sin ser
consciente de lo que te hace falta?", pregunta la autora. Pues ya ni una
más, porque esto es lo que no puede faltar, según temporada y estación,
apunta la experta. Se sumarán a los básicos de la despensa, entre
otros, legumbres, especias y condimentos, aceite de oliva virgen extra,
frutos secos, pasta y arroz integrales.
- Frutas.
Kiwis, plátanos, arándanos, naranjas o mandarinas, peras o caquis,
manzanas, fresas o uvas, piña, melocotones o nectarinas, melón o sandía.
- Grasas saludables. Aguacate.
- Verduras/hortalizas y tubérculos. Básicos:
ajo, cebolla, calabacín, puerro, pimiento rojo, amarillo y verde,
zanahoria, champiñón, berenjena y patata. Alternando: brócoli, coliflor o
repollo, acelgas o judías verdes, espinacas, canónigos o brotes vedes,
tomate.
- Huevos y carne fresca. Principalmente magra: pollo y pavo.
- Lácteos y derivados. Leche
semidesnatada o bebida vegetal sin azúcar añadido y enriquecida con
calcio y vitamina D, yogur natural o de soja, queso fresco tipo Burgos,
alternando con mozzarella, feta, ricota y curado o semicurado.
Una cena saludable y rápida
La
cena es un momento crítico; el cansancio y las ganas de preparar algo
rápido para pasar el menor tiempo posible en la cocina vuelven fácil
caer en la tentación de hacer cualquier cosa. Pero una preparación
sencilla también puede ser muy saludable. "Planificar la compra y
organizar bien la despensa te ayudará a combinar los alimentos para
poner sobre la mesas platos deliciosos sin muchas complicaciones", añade
Adriana Oroz. Estos son los alimentos básicos para una cena saludable y
rápida.
- Vegetales frescos y en conserva para montar una ensalada rápida.
- Vegetales congelados para hacer al microondas o saltearlos con aceite en la sartén.
- Huevo, uno de los alimentos estrella para las cenas. Una tortilla o un revuelto de verduras no quita tiempo y es muy saciante.
- Conservas de pescado: incluir una lata de atún, bonito o anchoas en una ensalada o cualquier preparación es fácil y cómodo.
- Lácteos. Los quesos frescos son una fuente de proteína de calidad.
- Humus, ya sea casero o comprado, es una fuente de proteína vegetal. Tómalo con zanahoria, tomate...
- Botes de quinoa, arroz o bolsas de patatas para el microondas; aseguran una fuente de hidratos de carbono en el planto en menos de tres minutos.
Mínimo dos o tres elaboraciones de verduras u hortalizas.
- Una o dos guarniciones de hidratos de carbono a base de tubérculos o cereales.
- Una elaboración de proteína vegetal a base de legumbres.
- Una
elaboración de proteína a base de pescado, huevo, marisco, carne o
derivados vegetales (soja, tofu, seitán...) que se conserve bien
(guisos, salteados, estofados...)
¿Y
qué va primero, el menú semanal o la lista de la compra? "Para empezar,
recomiendo crear un menú semanal con el fin de tener un ejemplo de
lista de la compra saludable. Después, con el tiempo, ya no hará falta
elaborar un menú, porque ya sabrás lo que necesitas comprar", concluye la nutricionista
